Boyun Düzleşmesi ve Ofis Ergonomisi

Boyun ağrısı ofis çalışanın sağlığını, üretkenliğini, performansını, tıbbı maliyetlerini ve tazminat taleplerini etkilemesi nedeniyle hem çalışan hem işveren için sosyoekonomik bir yüktür.

Bir araştırma çalışanların %90’ının günde 4 saatten fazla bilgisayar başında vakit geçirdiğini ortaya koydu. Bu durum ofis çalışanlarında boyun ağrısını önlemek veya azaltmak, üretkenliği artırmak ve maliyetleri düşürmek için işyeri müdahalelerine olan ihtiyacı vurgulamaktadır.

Boyun Ağrısını Azaltmak İçin Ergonomik Düzenlemeler

Ergonomi, insanların işlerini veya diğer aktivitelerini daha verimli ve rahat bir şekilde yapabilmeleri için ekipman ve mobilyaların nasıl düzenlenebileceği üzerine yapılan çalışmalardır.

Ergonominin amacı

• İş gücü kayıplarının önlenmesi,
• Yorulmanın ve iş stresinin azaltılması,
• İş kazaları ve mesleki risklerin en aza indirilmesi,
• Verimlilik ve kalitenin yükseltilmesi.

İş yerinde Ergonomi: İş istasyonu nasıl olmalı? Nasıl oturmalıyım?

Vücudumuz uzun süre aynı şeyi tekrar tekrar yapacak şekilde tasarlanmamıştır, ancak çoğu iş yerinde bu durumdan kaçmak neredeyse    imkansızdır.

Günümüzde kişilerin fizyoterapiye en sık başvurma sebebi tüm gün işte oturmanın neden olduğu ‘ağrı ve kas spazmlarından’ kurtulmaktır. Sık karşılaştığımız rahatsızlıklar arasında baş ağrısı, boyun ağrısı, sırt sertliği/ağrısı ve bilek ve ön kol ağrısı yer almaktadır.

Aşağıda, iş yerinizde vücudunuzu desteklemek ve ağrı ve zorlanmayı en aza indirmek için yapabileceğiniz şeylerin bir listesi bulunmaktadır. Unutulmaması gereken önemli bir nokta, masa düzeniniz ne kadar iyi olursa olsun, ağrı ve yaralanmaları önlemeye en çok yardımcı olacak şeyin “daha az otur, daha çok hareket et” olduğudur!

İş istasyonu, ‘masa duruşu’ ve Ergonomi

Sandalye

• Sırtınız sandalyenizin arkasına veya bir sırtlığa yaslanmalıdır.
• Oturma yüksekliği ve sırt kısmı ayarlanabilir olmalı, böylece ayaklarınız yere düz basmalı ve dirsekleriniz masaya 90 derecelik bir açıyla rahatça dayanabilmelidir.
• Yüksek bir masanız varsa, ayak dayanağı gerekebilir. Yüksek topuklu ayakkabılar bunu etkileyeceğinden, ayakkabı seçiminizi gözden geçirmelisiniz.
• Kalçalarınız dizlerinizden biraz daha yüksekte olmalıdır. Dizleriniz kalçalarınızdan daha yüksekteyse, sandalyenizi yükseltmeyi veya kalçanızın altına küçük bir yastık koymayı düşünebilirsiniz.
• Kolçaklar kullanılacaksa, kısa veya ayarlanabilir olmalı ve masanın altına sığabilmelidir. Masaya mümkün olduğunca yakın olabilmek istiyoruz, bu yüzden uzun kolçaklar uygun değil.
• Sandalyenin sağlamlığı için tabanının 5 ayaklı olması gerekir.
• Pilates topu kullanmak, omurga dengeleyici kaslarımızın aktivitesini korumada faydalı olabilir. Eğer topu denemek isterseniz, sandalye ve top arasında kısa aralıklarla geçiş yaparak başlamalısınız.

Klavye ve Fare

• Klavye ve fareniz tam önünüzde olmalı, bileğiniz ve ön kollarınız masaya dayalı olmalıdır. Bileklerinizin geriye doğru kilitlenmediğinden emin olun.
• Klavyenizi masanızın kenarından 10-15 cm uzaklıkta tutun, böylece bileklerinizin dinlenebileceği bir yer olur.
• Elleriniz klavye veya fare üzerindeyken omuzlarınız rahat olmalı ve dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada rahat bir şekilde durmalıdır.
• Ön kollar yatay konumda, bilekler dirsek hizasında veya altında olacak şekilde.
• Bilek zorlanmasını önlemek için ergonomik bir fare ve mousepad kullanın.
• Kablosuz klavye ve fareler nispeten uygun fiyatlıdır ve çok daha kolay ayarlanabilir.

Monitör/Ekran

• Bilgisayarınızın başına dik oturduğunuzdan emin olun.
• Monitör ekranının üst kısmı göz hizasında olmalıdır. Gerekirse bir monitör standı kullanın.
• Monitör kol boyu uzaklıkta olmalıdır (50-60 cm)
• Ekran ayarlarınızı düzenleyin veya görmekte zorlanmamak için yakınlaştırıp uzaklaştırın.
• Düzenli olarak gözlerinizi dinlendirin. Her 20 dakikada bir 20 saniye boyunca 20 metre uzağa bakın (20,20,20 kuralı).

Telefon

• Telefonu kulağınızla omzunuz arasında tutmaktan kaçının. Mümkünse ve varsa kulaklık kullanın.

Sık Sık Mola Verin!

Ofis veya masa başı çalışmalarındaki temel sorun çoğu kişinin saatlerce vücudunu hareket ettirmeden çalışmasıdır. Bu durum kan akışını kısıtlar. Postür kaslarını yorup ve gerilmesine neden olur. Çalışmalar her 20 dakikada bir kısa aktif mola vermenin ideal olduğunu göstermektedir.

Bu kısa molalar konforu artırır, ağrıyı hafifletir ve üretkenliği artırır.